Lif, sağlıklı beslenmenin kilit noktalarından biridir ve gereğince lif tüketirseniz genel sağlığınızda kıymetli gelişmeler hissedebilirsiniz. Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve yağlı tohumların yer aldığı yüksek lifli bir diyet, kilo vermenize ve genel sıhhatinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Lif tüketimi ayrıyeten bağırsak sıhhatini düzgünleştirir ve sindirime yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet diyabet, kalp hastalığı ve belli kanser riskini azaltabilir. Gereğince lif tüketmediğinizde, sırf bu kıymetli sıhhat faydalarını kaçırmakla kalmaz, tıpkı vakitte beğenilen olmayan sıhhat meseleleri da yaşayabilirsiniz.
YETERSİZ LİF TÜKETİMİNİ GÖSTEREN 6 BELİRTİ
Yetersiz lif tüketiminin belirtileri her vakit net olmasa da bu 6 belirtiye dikkat etmelisiniz.
Kabızlık
Lif, suyu emer ve sindirim sisteminden daha kolay geçen daha yumuşak dışkılar sağlar. Lifler birebir vakitte bir süpürge üzere hareket ederek unsurları bağırsaklardan düzgün bir biçimde süpürür. Daima kabız hissediyorsanız, her öğüne daha fazla lif eklemeyi deneyebilirsiniz.
Kahvaltınızı meyveler ve chia tohumu ve yulaf ezmesi üzere yüksek lif içeriğine sahip besinlerle zenginleştirin, atıştırmalık olarak kuru yemişler ve yağlı tohumları seçin, öğünlerde tam tahıllı ekmekleri tercih edin ve bilhassa akşam yemeğinde bulgur, kepekli tahıllar üzere sağlıklı bir tam tahıl porsiyonu yiyin. Daha fazla lif yediğinizde, daha fazla su içmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, kabızlık daha da berbatlaşabilir.
Yemekten Çabucak Sonra Acıkmak
Yemeğiniz lif açısından güçlü olduğunda mide daha yavaş boşalır zira lif yavaş ve kademeli olarak parçalanır. Ayrıyeten lifler suyu emdiklerinde genişler ve bu da tokluk hissine yardımcı olur. Yüksek lifli besinler daha fazla çiğneme gerektirir ve midenin sindirmesi daha uzun sürer. Bu, beyne tok olduğunuza dair bir sinyal gönderir ve gün içinde daha az yemenize yardımcı olur.
Yüksek lifli bir yemekten sonra daha uzun mühlet tok hissedersiniz ve yemekten bir saat sonra ani bir açlık hissetme riskiniz daha düşük olur. Düşük lifli yemekler daha süratli sindirilir, bu nedenle yemekten kısa bir mühlet sonra acıkmış hissedebilirsiniz. Sağlıklı yağlar ve proteinler üzere başka tok tutan besinleri tüketiyor ve yemekten çabucak sonra tekrar buzdolabında gidiyorsanız, muhtemelen lif eksikliğiniz var demektir.
Yüksek Kolesterol
Bilhassa çözünür lif, bedendeki kolesterol emilimini azaltarak ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalara nazaran, günde yenen her 7 gram lif için kalp hastalığı riski yüzde 9 oranında düşüyor. Tabağınızı lif açısından varlıklı besinlerle doldurarak kolesterol düzeyinizi düşürebilirsiniz.
Hemoroit
Hemoroit, rektumun ve anüsün alt kısmındaki şişmiş, ağrılı damarlardır ve çoklukla sıkıntı tuvalete çıkma yahut bağırsak hareketleri sırasında çok fazla baskı ile ortaya çıkar. Yüksek lifli bir diyet dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur, dışkı yükünü artırır ve dışkının kolonda durma mühletini kısaltarak bağırsaktan daha kolay geçiş sağlar.
Daima Yorgunluk ve Halsizlik
Lifin bir öteki yararı da kan şekerini dengelemeye yardımcı olmasıdır. Yüksek lifli bir yemekten sonra daha yavaş sindirim, besindeki glikozun da daha yavaş sindirildiği manasına gelir. Bu sadece bedendeki güç düzeyleri için değil, tıpkı vakitte genel sıhhat için de iyi olan kan şekeri düzeylerindeki ani değişiklikleri önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, sık sık yorgun ve uyuşuk hissediyorsanız, diyetinizi lifle zenginleştirmelisiniz.
Güç Kilo Vermek
Yüksek lifli bir diyet, tokluk hissine yardımcı olur. Diyetiniz lif açısından düşük olduğunda gün boyunca daima bir atıştırma gereksinimi hissedebilirsiniz ve bu da kilo vermenizi zorlaştırabilir. Lif, yemeklere kalori eklemeden hacim katar, uzun vadede kilo vermeyi daha kolay ve daha tesirli hale getirir.
LİF AÇISINDAN VARLIKLI BESİNLER
Yetişkinlerde, sağlıklı bağırsak işlevi, kalp ve damar hastalıkları yahut tip 2 diyabetin önlenmesi için günde 30 gr alınması önerilir. Bu teklif obezite ve muhakkak kanserlerin önlenmesi için de geçerlidir.
Lifler temel olarak bitkilerde bulunurlar. En iyi kaynaklar kuru meyveler ve baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, nohut, kuru fasulye vb.) ile tam tahıllı eserlerdir (bulgur, ekmek, makarna, un, yulaf vb.). Sebzeler ve meyveler de tabiatına bağlı olarak lif açısından zengindir.
En Yüksek Lifli Besinler (100 gram başına)
Kuru erik, badem – 15-16 gr
Kuru kayısı – 13.7 gr
Yüzde 70 kakaolu bitter çikolata: 12.6 gr
Pişmiş enginar: 9.4 gr
Pişmiş fasulye, pişmiş nohut, yer fıstığı, kuş üzümü, pişmiş kuru fasulye: 8-9 gr
Pişmiş mercimek, kuru hurma, fındık, kepekli ekmek: 7-8 gr
Ahududu, kuru üzüm, pişmiş bakla, kestane, maydanoz, pişmiş bezelye, böğürtlen, ceviz: 6-7 gr
Pişmiş bezelye, Brüksel lahanası, yeşil zeytin, irmik: 4-5 gr
Pişmiş patates, çiğ karahindiba, çiğ rezene, pişmiş ıspanak, pişmiş yeşil fasulye: 3-4 gr
Pişmiş brokoli, pırasa, karnabahar, su teresi, hindiba, kabak, şalgam, patlıcan, kereviz, kırmızı biber, yeşil biber, balkabağı, havuç: 2-3 gr
Diyetinize apansız çok fazla lif eklememeye çalışın zira bu şişkinlik, kramp yahut gaz üzere sıkıntılara neden olabilir. Bu belirtiler geçicidir, lakin rahatsız edici olabilir. Diyetinizdeki lif ölçüsünü yavaş yavaş artırarak bunları önleyebilirsiniz, böylelikle beden yavaş yavaş lif açısından varlıklı bir diyete alışır. Su, bedenin onları daha kolay sindirmesine yardımcı olduğundan, lif ölçüsünü arttırırken daha fazla su için.
Ensonhaber
