Magnezyum, bedendeki birçok enzimatik tepkide, bilhassa kas kasılmasında rol oynayan bir mineraldir. Ayrıyeten bedenimizde kâfi ölçüde bulunmadığında, başta yorgunluğun artması olmak üzere genel olarak sıhhat durumu etkilenir.
Magnezyum eksikliği epey yaygındır. Bayanların erkeklerden daha fazla etkilendiği varsayım edilmektedir. Magnezyum eksikliğinin en büyük nedenlerinden biri kısıtlayıcı diyetlerdir. Çok kısıtlayıcı diyetlere başladığınız andan itibaren vitamin ve mineraller kaybedilmeye başlanır.
Ayrıyeten, bilhassa magnezyum alımını azaltabilen nişastalı besinlerin alımındaki azalma da eksikliği tetikler.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
Günlük magnezyum muhtaçlığı bayanlar için 360 mg ve erkekler için 420 mg’dır. Magnezyum eksikliğini ortaya çıkarabilecek birinci belirti her şeyden evvel yorgunluktur. Spazmofili denilen kas gerginliği hissi, magnezyum eksikliğinin birinci işaretlerinden biridir. Magnezyum minerali bedende kâfi ölçüde bulunmadığında kasların gevşemesi zorlaşır ve güçlü bir kas gerginliği hissi yaşanır. Yorgunluk ve gerginlik hissine ek olarak gece krampları, beğenilen küçük seğirmeler de magnezyum eksikliğini gösterir.
Bu küçük belirtilere dikkat etmek değerlidir zira magnezyum eksikliğini kesin olarak teyit edecek bir test yoktur. Klinik olarak uzmanlar, elmacık kemiklerinin kaslarının gerçek halde kasıldığını denetim etmekten oluşan çekiç testini yaparlar. Lakin biyolojik testlerde kan magnezyum düzeyleri çoklukla olağandır zira beden olağan bir seviyeyi korumak için rezervlerini harekete geçirir.
Yorgunluk ve kas gerginliği belirtilerinin yanı sıra, magnezyum eksikliği riski daha fazla olan bireyler de vardır. Az meyve, zerzevat ve nişastalı yiyecekler tüketen beşerler bilhassa risk altındadır.
Öteki bir risk faktörü de gerilimdir. Günümüzde beşerler her geçen gün daha gerilimli bir güne uyanıyor. Beden gerilimli olduğunda magnezyumu tam olarak depolayamıyor ve idrar yoluyla boşaltıyor. Ek olarak, magnezyum eksikliği gerilim oluşumu üzerinde de tesirlidir, bu nedenle bu eksikliği başlatan ve sürdüren gerçek bir kısır döngüdür.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNE KARŞI TÜKETİLMESİ GEREKEN BESİNLER
Magnezyum eksikliğiniz olduğunda yapılacak birinci şey diyetinizi değiştirmektir. Öncelikle her gün 3 porsiyon zerzevat (2 zerzevat yemeği ve 1 tabak çiğ zerzevat yahut tam tersi) tüketmeye çalışın. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin hepsi magnezyum açısından zengindir. Akabinde, meyve suyu da dahil olmak üzere 2 yahut 3 meyve tüketin.
Magnezyum açısından güçlü besinlerin bir öteki ailesi de nişastalı besinlerdir. Haftada 2 yahut 3 defa, mercimek, fasulye ve kuru fasulye üzere baklagiller tüketin. Baklagiller magnezyumun dışında potasyum, kalsiyum, demir, protein ve lif açısından zengindirler. Ayrıyeten tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği üzere ekmekleri beyaz ekmeğe tercih edin.
Kuru yemişleri de diyetinize ekleyin. Bir avuç badem (yaklaşık yirmi adet) 50 mg magnezyum sağlar. Ceviz, badem ve fıstık üzere kuru yemişler atıştırmalıklar için olduğu kadar kahvaltıyı atlayanlar için de ülküdür. Yüksek lif içeriği sayesinde çok doyurucudurlar. Ayrıyeten susam tohumları ve çekirdekler de magnezyum açısından zengindir.
Bitter çikolata da magnezyum açısından zengindir. Böylelikle, 20 gramlık bir sıra bitter çikolata, 20 ila 30 mg magnezyum sağlar. Lakin en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatalar tercih edilmelidir.
Magnezyum alımını artırmanın en kolay yollarından biri de doğal maden sularını ve mineralli suları içmektir. Ayrıyeten balıklar da iyi ölçüde magnezyum sağlar.
Ensonhaber
